Rudergerät-Technik: Die Grundlagen erklärt
Der Ruderzug wirkt einfach, folgt aber einer klaren Bewegungsreihenfolge. Wer die Grundlagen kennt, trainiert von Anfang an effektiver und gelenkschonender.
Warum die Technik am Rudergerät entscheidend ist
Anders als bei einem Heimtrainer, bei dem im Grunde nur die Beine im Kreis bewegt werden, verbindet der Ruderzug mehrere Muskelgruppen in einer koordinierten Abfolge: Beine, Rumpf, Rücken und Arme arbeiten nacheinander zusammen. Wird diese Reihenfolge nicht eingehalten, geht nicht nur Kraft verloren, es steigt auch das Risiko, Rücken oder Schultern unnötig zu belasten.
Die vier Phasen des Ruderzugs
Der klassische Ruderzug lässt sich in vier aufeinanderfolgende Phasen unterteilen, die sich im Training ständig wiederholen:
1. Startposition (Catch): Die Beine sind angewinkelt, der Oberkörper leicht nach vorne geneigt, die Arme sind gestreckt und greifen den Griff. Aus dieser Position beginnt jede Wiederholung.
2. Beinstoß (Drive): Die Bewegung startet mit einem kraftvollen Strecken der Beine, während Arme und Oberkörper zunächst noch in der Ausgangsposition verharren. Der Großteil der Kraft entsteht in dieser Phase aus der Beinmuskulatur.
3. Rumpf und Zug (Finish): Sobald die Beine nahezu gestreckt sind, lehnt sich der Oberkörper leicht nach hinten und die Arme ziehen den Griff zum unteren Rippenbogen. Der Rumpf bleibt dabei stabil, ohne ins Hohlkreuz zu fallen.
4. Rückführung (Recovery): In umgekehrter Reihenfolge werden zunächst die Arme gestreckt, dann der Oberkörper nach vorne geführt und zuletzt die Beine wieder angewinkelt – bereit für den nächsten Zug.
Typische Fehler vermeiden
Ein häufiger Fehler ist, die Bewegung mit den Armen statt mit den Beinen zu beginnen. Das verkürzt die effektive Zugstrecke und überlastet Schultern und Unterarme. Ebenso ungünstig ist ein zu weites Zurücklehnen des Oberkörpers am Ende des Zugs oder ein gerundeter Rücken während der Rückführung. Konzentrieren Sie sich zu Beginn bewusst auf die richtige Reihenfolge: erst Beine, dann Rumpf, dann Arme – und beim Zurückführen genau umgekehrt.
Wasser- oder Magnetwiderstand: Auswirkung auf das Techniktraining
Wasserrudergeräte wie das Christopeit WP 5000 geben durch die Trägheit des Wassers ein unmittelbares, natürliches Feedback zur Zugkraft und -geschwindigkeit, was Einsteigern helfen kann, ein Gefühl für einen gleichmäßigen Bewegungsablauf zu entwickeln. Magnetrudergeräte bieten dagegen einen konstanteren, leichter vorhersehbaren Widerstand unabhängig von der Zuggeschwindigkeit.
Von der Technik zur Trainingssteuerung
Sobald die Bewegung sitzt, lohnt sich ein Blick auf die Trainingssteuerung über Widerstandsstufen – mehr dazu in unserem Ratgeber Wattzahl und Widerstand verstehen. Für die passende Sitz- und Fußposition am Gerät selbst hilft unser Ratgeber zur richtigen Sitzposition. Eine Übersicht aktueller Modelle finden Sie in unserer Kategorie Rudergeräte. Wie die ersten Trainingswochen am Rudergerät konkret ablaufen sollten, beschreibt unser Ratgeber Rudergerät für Anfänger: Die ersten Wochen.