Rudergerät für Anfänger: Die ersten Wochen
Rudern beansprucht viele Muskelgruppen gleichzeitig – ein Grund, warum die ersten Trainingswochen am Rudergerät ganz eigene Regeln haben als bei anderen Fitnessgeräten.
Warum Rudern anfangs ungewohnt ist
Anders als beim Radfahren auf dem Heimtrainer wird beim Rudern nahezu der gesamte Körper eingebunden: Beine, Rumpf, Rücken und Arme arbeiten in einer koordinierten Abfolge zusammen. Für viele Einsteigerinnen und Einsteiger fühlt sich diese Bewegung zunächst ungewohnt an, auch wenn sie nach kurzer Eingewöhnung meist schnell an Sicherheit gewinnt.
Zuerst Technik, dann Intensität
In den ersten Wochen zahlt es sich aus, mit niedrigem Widerstand und geringem Tempo zu beginnen und sich ganz auf die Bewegungsabfolge zu konzentrieren: Beinstreckung, Rumpfneigung nach hinten, Armzug und die Rückführung in umgekehrter Reihenfolge. Wer die Technik von Anfang an sauber übt, vermeidet spätere Ausweichbewegungen und Überlastungen. Die einzelnen Phasen erklärt unser Ratgeber Rudergerät-Technik: Die Grundlagen im Detail.
Kurze Einheiten, spürbare Fortschritte
Zehn bis fünfzehn Minuten pro Einheit reichen zum Einstieg meist aus. Statt die Dauer sofort auszureizen, lohnt es sich, zunächst mehrmals pro Woche kurz zu trainieren und die Einheiten erst nach und nach zu verlängern. So bleibt die Technik über die gesamte Trainingszeit hinweg sauber, statt gegen Ende durch Ermüdung nachzulassen.
Ein einsteigerfreundliches Rudergerät wählen
Für die ersten Wochen ist ein Gerät mit ruhigem, gut dosierbarem Widerstand hilfreich, damit sich die Belastung fein steuern lässt. Ein Modell wie das maxVitalis Wasser-Rudergerät bietet ein platzsparendes Format und ein Ruhegefühl, das sich nah an der Bewegung im Wasser orientiert.
Typische Anfängerfehler vermeiden
Ein häufiger Fehler ist es, die Kraft zu stark aus den Armen statt aus den Beinen zu ziehen – der Beinschub sollte den größten Teil der Zugkraft liefern. Ebenso wird der Rücken beim Zurücklehnen manchmal übermäßig gekrümmt, statt gerade und kontrolliert geführt zu werden. Ein Blick in einen Spiegel oder ein kurzes Video der eigenen Bewegung kann helfen, solche Muster frühzeitig zu erkennen und zu korrigieren.
Belastung qualitativ statt nach starren Zahlen steuern
Gerade zu Beginn ist das eigene Körpergefühl der beste Ratgeber: Eine Belastung, bei der Sie sich noch unterhalten könnten, ist für die ersten Wochen meist gut gewählt. Wer die eigene Herzfrequenz zusätzlich im Blick behalten möchte, findet mehr zu Handpuls- und Brustgurt-Messung in unserem Ratgeber Pulsmessung am Heimtrainer verstehen. Ein Brustgurt wie der Sportstech Pulsgurt lässt sich unkompliziert mit vielen Trainingscomputern koppeln.
Regeneration nicht unterschätzen
Da beim Rudern viele Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht werden, ist ausreichend Erholung zwischen den Einheiten wichtig, besonders in den ersten Wochen. Ein bis zwei trainingsfreie Tage zwischen den Einheiten geben dem Körper Zeit, sich an die neue Belastung zu gewöhnen. Wie sich Trainingstage und Ruhetage über die Woche sinnvoll verteilen lassen, zeigt unser Ratgeber Trainingsplan für die Woche.
Dranbleiben zahlt sich aus
Die ersten Wochen am Rudergerät sind vor allem eine Phase des Kennenlernens – von Technik, Belastungsgefühl und dem eigenen Rhythmus. Wer hier geduldig bleibt und die Bewegung sauber übt, profitiert langfristig von einem effizienten Ganzkörpertraining. Allgemeine Grundlagen für den Einstieg in das Training am Heimtrainer, Ergometer oder Rudergerät finden Sie zudem in unserem Ratgeber Trainingsplan für Einsteiger.